Dieta
Balanceada
Todos los alimentos poseen diferentes niveles de nutrientes,
pero ningún alimento proporciona por sí solo todos los minerales y las vitaminas que el
organismo necesita, en las cantidades requeridas.
Para conservar la salud y el buen funcionamiento de nuestro organismo, necesitamos 13
vitaminas y 16 minerales, así como grasas, hidratos de carbono y proteínas. Y aunque no
es un nutriente, nuestro cuerpo también necesita mucha agua. Al consumir una gran
variedad de alimentos en proporciones razonables podemos obtener los niveles óptimos de
todos los nutrientes necesarios para mantener una buena salud y un peso ideal. Para
lograrlo nada más sencillo que llevar a cabo una dieta alimentaria "balanceada"
acompañada de una actividad física diaria.
CANTIDAD, CALIDAD Y BALANCE
Aunque una persona consuma grandes cantidades de alimentos,
puede sufrir desnutrición si no lleva una dieta balanceada. Asimismo, el comer en exceso
puede causar sobrepeso y obesidad y, por consiguiente, aumentar el riesgo de enfermedades
graves como hipertensión, angina de pecho, padecimientos del corazón, diabetes y
artritis. Muchas personas consumen más grasas saturadas y azúcar que almidones y fibra,
lo que da como resultado un elevado riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
Aunque una alimentación equilibrada y balanceada está recomendada para casi todas las
personas, incluyendo a los vegetarianos, gente de todos los países y los obesos, no es
apropiada para todos. Los niños menores de dos años, por ejemplo, deben consumir leche
entera, y además necesitan más productos lácteos que los adultos; pero entre los 2 y
los 5 años, a medida que se integran a la dieta familiar, se empiezan a aplicar los
parámetros de una alimentación balanceada. Las personas con requerimientos
nutricionales especiales y las que están bajo tratamiento deben consultar a su médico
para saber si una dieta balanceada es adecuada para ellas.
¿EN QUE CONSISTE UNA DIETA BALANCEADA?
Una dieta balanceada debe incluir necesariamente todos los
grupos de nutrientes en las siguientes proporciones: 6 porciones diarias de hidratos de
carbono complejos; 5 porciones de frutas o verduras; 2 porciones de leche o yogur (o bien,
leche de soja enriquecida con calcio); 2 porciones de proteínas, y de 15 a 25 gramos de
grasas y aceites.
A continuación exponemos una tabla indicativa de todos los alimentos que deben estar
presente en una dieta balanceada, junto con algunos consejos útiles.
HIDRATOS DE CARBONO |
El pan, los cereales integrales
y las papas son la principal fuente de nutritivos hidratos de carbono complejos
(almidones), fibra, calcio, hierro y vitaminas del complejo B.
Qué hay que hacer: Escoger pan integral, pan negro o panes ricos en
fibra, aumentar su consumo cortando rebanadas gruesas de pan cuando se hacen sandwichs
(emparedados). Consumir pan con las comidas principales y servirse una ración mayor de
papas, arroz integral o pastas en lugar de alimentos que contengan más grasa.
Qué no hay que hacer: Freír los alimentos de este grupo, usar manteca o
untar en abundancia margarina al pan, ya que esto significa añadir grasas en forma
innecesaria. Tratar de no agregar salsas cremosas ni aderezos grasos a este tipo de
alimentos. |
FRUTAS |
Este grupo incluye frutas frescas
y secas, y jugos de fruta, y suministra vitamina C, beta carotenos, folato y fibra, así
como carbohidratos simples.
Qué hay que hacer: Escoger una amplia variedad de frutas; aumentar su
consumo cominedo una fruta como postre o colación (media mañana o media tarde).
Qué no hay que hacer: Comer fruta en exceso en una sola comida: puede
causar indigestión o malestar estomacal, particularmente si la fruta no está madura. |
VERDURAS |
Son la base de muchas dietas,
sean o no vegetarianas. Son vitales para el suministro de vitaminas, minerales, fibra y
carbohidratos.
Qué hay que hacer: Utilizar tomates y otras verduras en salsas o
servirlas como ensaladas, para acompañar carnes o pastas.
Qué no hay que hacer: Freír mucho las verduras, ya que con ello se
absorbe mucha grasa; es mejor saltearlas en poca margarina. |
LECHE Y SUS DERIVADOS (excluye manteca y crema) |
Los principales nutrientes que se
obtienen de este grupo son: calcio, magnesio, proteínas, riboflavina y vitaminas B12 y A.
Qué hay que hacer: Consumir cantidades moderadas de estos productos
lácteos. Escoger las variedades descremadas, la mayoría de las veces.
Qué no hay que hacer: Consumir grandes cantidades de leche, crema, queso
o manteca enteros. La leche descremada es tan buena fuente de calcio como la leche entera. |
CARNE, AVE, PESCADO Y OTROS (legumbres, huevo, frutos secos) |
Estos alimentos son fuentes
importantes de hierro, cinc, proteínas y vitaminas del complejo B, especialmente vitamina
B12.
Qué hay que hacer: Consumirlos con moderación. Elegir la carne magra y
quitarle toda la grasa visible. Consumir pescado, por lo menos dos veces por semana, e
incluir una porción de pescados ricos en ácidos grasos como el salmón y la caballa.
Qué no hay que hacer: Freír la carne o el pescado ni añadir grasa a
aquellos productos ricos en grasas. Es mejor asar, cocer a fuego lento, cocer al vapor,
sofreír con poco aceite o rostizar el alimento. |
GRASAS Y AZUCARES |
En este grupo se encuentran: la
margarina, la manteca, los aceites de cocina, la crema, el chocolate, las papas fritas,
las galletas, las tortas, los helados, los dulces y el azúcar.
Qué hay que hacer: Seleccionar las opciones bajas en grasa y azúcar;
consumir sólo pequeñas cantidades y utilizar aderezos en forma esporádica. Eliminar la
grasa de los jugos de carne cuando se preparen salsas.
Qué no hay que hacer: Comer muchos chocolates ni alimentos dulces en
días de fiesta. Evitar consumir entre comidas y con frecuencia bocaditos de este grupo. |
| El principio de
una dieta balanceada se basa en las proporciones saludables: "Comer muchas
frutas y verduras, cereales integrales con legumbres y pocos productos animales, grasas y
azúcares refinados. Además, evitar el tabaco, el exceso de alcohol y el alto consumo de
sal." |
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